dieta na mase
fot. pixabay.com

Przygotowując się do przybrania masy ciała w zdrowy sposób musimy poznać zasady, jakie obowiązują przy tym procesie. Najważniejsze jest odpowiednie odżywianie, ale również odpowiednia dawka aktywności fizycznej.

Zobacz też: http://radiobc.pl/zasady-diety-na-mase-dla-ektomorfikow/

Od kuchni

Chcąc przybrać na masie ciała w zdrowy sposób musimy zacząć od odpowiednich zasad żywienia. Przede wszystkim musimy jeść posiłki co 3h, w taki sposób, abyśmy nie byli głodni, a nawet mieli wrażenie bycia najedzonym. W procesie przybierania masy ciała to bardzo ważne, by posiłki były zdrowe i składały się z odpowiedniej ilości składników.

Posiłki przede wszystkim muszą być pełnowartościowe. Aby przybrać zdrowej masy musimy jeść odpowiednią ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczów.

Jak komponować posiłki?

Musisz policzyć swoje zapotrzebowanie dzienne na ilość kalorii. Wzór jest bardzo prosty – mężczyźni muszą pomnożyć swoją wagę ciała x 24 x współczynnik aktywności. Współczynnik aktywności określa się na podstawie aktywności fizycznej i trybu życia. Kobiety z kolei do wzoru musza również dołożyć iloczyn 9.

Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne to norma, którą powinno się wypełniać w ciągu dnia codziennego. Zatem, jeśli w obliczeniach wyszło nam 2100 kcal musimy do tej puli dołożyć na początku co najmniej 300 kcal i dalej rozdzielić to na odpowiednie makroskładniki, a więc węglowodany, tłuszcze i białko.

Najlepiej ułożyć sobie podział na 30% wartości całej puli kalorycznej białka, 40% węglowodanów orz 30% tłuszczów. Dalej musimy policzyć odpowiednio g na kcal. Dla białka i węglowodanów 1g to 4 kcal, a dla tłuszczów 1g to 9 kcal.

Tak skomponowane makro będzie nas obowiązywać przez najbliższy czas przy komponowaniu diety. Podstawowym posiłkiem na przybieranie masy jest oczywiście ryż, kurczak i warzywo, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby to zmieniać i tworzyć własne kombinacje ze zdrowych produktów. To bardzo ważne, by uniknąć przetworzonej i niezdrowej żywności typu fast food, ponieważ przybieranie na zdrowej masie to długotrwały proces.

Przeczytaj też: http://www.beyouty.pl/wiosenne-porzadki-na-twarzy/

 

[Głosów:0    Średnia:0/5]

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here